مصرف رژیم های غذایی بسیار کم چرب می تواند در جذب ویتامین های محلول در چربی ( ویتامین های A,D,E,K ) اختلال ایجاد کند. چرا که این ویتامین ها محلول در چربی هستند و بدنتان برای استفاده کردن از این ویتامین ها به چربی رژیم غذایی نیاز دارد. این ویتامین ها اغلب در کبد و بافت چربی ذخیره می گردند و در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله: رشد، ایمنی، ترمیم سلول و انعقاد خون اهمیت دارند. اگر شما چربی کافی برای تامین این ویتامین ها برای بدنتان را مصرف نکنید ویتامین ها بدون جذب شدن از بدنتان دفع می شوند و ممکن است در خطر کمبود ویتامین قرار بگیرید.
افسردگی:
یک رژیم غذای بسیار کم چرب (به ویژه دارای کمبود اسید های چرب ضروری ای که بدنتان تنها از طریق رژیم غذایی می تواند آنها را دریافت کند) ممکن است به سیستم اعصاب و روان شما آسیب بزند . هر دوی اسیدهای چرب امگا3 و امگا 6 در بهبود روحیه و خلق و خو نقش دارند. این مواد غذایی در تولید هورمونها و مواد شیمیایی مغزی موثر هستند و برخی مطالعات جدید نشان می دهند که دریافت کم و غیر طبیعی اسیدهای چرب با علایم افسردگی مرتبط می باشند.
مطالعات نشان می دهند که اسیدهای چرب در پوشش اعصاب به کار می آیند و به ارتباط بهتر سلول های عصبی با یکدیگر کمک می نمایند و افرادی که کمبود اسیدهای چرب امگا3 را دارند ممکن است از اختلال دو قطبی، اسکیزوفرنی، اختلالات غذایی و عدم تمرکز ذهنی رنج ببرند.
افزایش خطر سرطان:
سرطان های کولون، پستان و پروستات همگی با دریافت ناکافی اسیدهای چرب ضروری مرتبط اند. تحقیقات نشان داده اند که دریافت بالای امگا3 تومور پروستات و رشد سلول های سرطانی را کند می نماید. اگر در رژیم غذایی تان از لحاظ چربی های سالم کمبودهایی وجود دارد می تواند خطر ابتلا به سرطان را در شما افزایش دهد.
کلسترول بالا و بیماری قلبی:
رژیم های کم چرب همچنین در کاهش سطوح کلسترول و بیماری های قلبی نقش دارند. اگر رژیم غذایی تان بسیار کم چرب باشد سطوح کلسترولHDL بدنتان (کلسترول خوب) کاهش می یابد و این موضوع مشکل ساز است چرا که برای پیشگیری و محافظت در برابر بیماری های قلبی به HDL نیاز دارید و HDL کلسترول بد (LDL) را از جریان خونتان جمع می کند و به کبدتان منتقل می کند. وقتی نسبت HDL نامتعادل باشد خطر ابتلا به بیماری های قلبی در شما افزایش می یابند. اسیدهای چرب ضروری به ویژه امگا3 می توانند مقادیر HDL را افزایش دهند و سطوح کلسترول بدن را بهبود بخشند و بدن را در برابر بیماری های قلبی محافظت کنند.
عدم تعادل بین درشت مغذی ها (به ویژه کربوهیدرات ها):
اگر شما چربی کافی نمی خورید احتمال بیشتری وجود دارد که در جبران آن مقادیر بیشتر از درشت مغذی های دیگری با نام های کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. این امر تعادل کلی رژیم غذایی تان را متاثر می کند و می تواند منجر به ظهور عوارضی در سلامت تان گردد. یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات بویژه کربوهیدراتهای ساده می تواند اشتها و چاقی شکمی را تقویت کند و شانس توسعه دیابت نوع دو را در شما افزایش دهد. رژیم پر پروتئین بار اضافی ای را به کلیه و کبد شما تحمیل می کند و همچنین می تواند منجر به استئوپروز شود . همچنین این نوع تغذیه می تواند منجر به کمبودهای غذایی گردد. راهکار اصلی برای اطمینان از تغذیه مطلوب و پیشگیری از بیماری ها رعایت اعتدال بین تمام 3 گروه درشت مغذی (چربی، کربوهیدرات، پروتئین) می باشد.
پرخوری:
اگر اغلب اوقات در مغازه های اغذیه فروشی غذاهای کم چرب و یا عاری از چربی را انتخاب می نمایید باید بدانید که در حقیقت شاید این کارتان هیچ کمکی به تلاش های شما در جهت کاهش وزن ننماید ، چرا که بسیاری از این غذاهای فر آوری شده برای بهبود طعم شان حاوی افزودنی های شیرین و شکر می باشند و اغلب آنها از لحاظ محتوای کالری مشابه با محصولات حاوی چربی هستند ، تحقیقات نشان می دهند که افراد تمایل دارند اینگونه غذاها را بی خطر فرض کرده و حتی در مصرف آنها زیاده روی نمایند. چربی در بهبود طعم غذا موثر است و منجر به ایجاد حس رضایت و سیری در ما می گردد و این امر بدین معناست که می توانید برای مدت زمان طولانی تری با مصرف یک وعده غذایی سیر باقی بمانید و اگر چربی از رژیم غذایی تان حذف شود ممکن است اشتهایتان تشدید شود.
در انتها با در نظر گرفتن خطرهای مصرف نکردن چربی کافی قطعا بسیار مهم است که رژیم غذایی تان حاوی چربی کافی باشد البته تمام چربی ها خواص یکسانی ندارند و برخی از آنها سالم تر و مفید تر هستند . غذاهای نظیر : اووکادو ، روغن زیتون و روغن کانولا، بادام، ماهی ، بذرکتان همگی منابع عالی ای از چربی های سالم هستند. اما از طرف دیگر باید تاکید نمود که چربی موجود در گوشت های پر چرب و محصولات لبنی پر چرب ، چربی ترانس (روغن هیدروژنه) و چربی اشباع می بایست محدود گردند.
نمونه یک رژیم غذایی کاهش چربی برای خانمها
قبل ازصبحانه:۱۵دقیقه فعالیت ورزشی(پیاده روی سریع یابدمینتون
یادوچرخه ثابت یا ترد میل)+۲لیوان آب
صبحانه:نصف نان+پنیر +گردو+خیار+گوجه فرنگی+یک لیوان شیر
یا نصف نان گندم+پنیر+یک مشت بادام زمینی+یکعدد موز
یانصف نان+۳عدد سفیده ی تخم مرغ+یکعدد زرده
ساعت۱۰: یک فنجان نسکافه+یکعدد قرص اسید فولیک+تمرین در
باشگاه بدنسازی
ساعت۱۲:نصف بشقاب برنج + خورشت +میوه +مولتی ویتامین
ساعت۴-۵: ۲عددسفیده ی تخم مرغ یا۵۰ گرم مرغ یاماهی یا ۵عدد
قرص آمینواسید
+سالاد(خیار+گوجه+هویج+کلم+کاهو+روغن زیتون+آبلیمو)
ساعت۷-۸: مانند وعده قبلی + یکعدد پرتقال
ساعت ۱۵/۹: نسکافه
۹/۳۰: ۱۵دقیقه فعالیت ورزشی(پیاده روی سریع یابدمینتون یا...)
ساعت ۱۰: سالاد+یکعدد کپسول سولفات روی
گروههای غذایی
۱.قندهای ساده: قند - شکر - شیرینی - شکلات - عسل - میوه
۲.قندهای مرکب: نان - برنج - سیب زمینی - ماکارونی - کلوچه
۳.پروتئین های درجه یک: زرده وسفیده ی تخم مرغ-گوشت -شیر
۴.پروتئین درجه دو: سویا
۵:پروتئین درجه سه: حبوبات - بادام زمینی
۶.چربیهای مضر (اشباع شده): چربی گوشت قرمز- پی ودنبه- روغن زرد
خامه- کره- چربی شیرو لبنیات - زرده تخم مرغ
۷.چربیهای مفید (اشباع نشده): روغن زیتون - چربی آجیل مثل بادام
زمینی-قرصهای امگا ۳- قرصهای روغن ماهی
نکات کلی
۱.موادغذایی قندی را فقط در نیمه اول روز مصرف کنید زیرا هرچه به
انتهای روز نزدیک میشوید فعالیت بدن و متابولیسم و سوخت و ساز کاهش
می یابد و کالریهای اضافی تبدیل به چربی میشوند مخصوصا وعده شام که بعد از آن به خواب میروید.
۲.سعی کنید متابولیسم و سوخت و ساز خود را بالا ببرید میتوانید از
تدابیر زیر استفاده نمایید:
الف-تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید واز حجم غذا بکاهید
ب -سعی کنید چندبار در روز فعالیت ورزشی داشته باشید مثلا صبح
قبل از صبحانه -عصر -شب قبل از شام (تمرین صبح وشب میتواند
شامل۱۵دقیقه فعالیت هوازی (پیاده روی سریع یا بدمینتون یادوچرخه
ثابت یا تردمیل) باشد و تمرین عصر می تواند ۴۵-۶۰ دقیقه تمرین در
باشگاه بدنسازی باشد .
۳.مصرف نسکافه ۱۰-۲۰ دقیقه قبل تمرین تا۳۰ درصد چربی سوزی را
افزایش میدهد.
۴.وعده تمرین قبل از صبحانه تاثیر فوق العاده ای در چربی سوزی
داردچرا که در طول شب بدن قندها را مصرف کرده و درابتدای صبح در
صورت فعالیت بدنی مجبور میشود انرژی خود رااز چربیها تامین کند.
۵.اگر شما چربی زیادی در اطراف شکم خود دارید و سن شما بیش از
۲۰سال است می توانیدازقرصهای چربی سوز مانند (چیتوسان:گیاهی-
ال کارنیتین-هیدروکسی کات-...) استفاده نمایید چراکه چربیهای کهنه
به سختی از بین می روند و می توانید جهت سرعت بخشیدن به چربی
سوزی خود از این قرصها استفاده کنید ولی پس ازاینکه چربیهای بدنتان
کاهش یافت دیگر نیازی به قرص ندارید زیرا حتی اگر دوباره بدنتان چربی
بگیرد از آنجا که این چربیها عمر زیادی ندارند به راحتی با ورزش از بین میروند.
۶.بدن جهت ساخت هورمونها و غشای سلولها نیاز به چربی دارد پس
سعی کنید چربیهای مفید (اشباع نشده) رادر رژیم غذایی خود داشته
باشید (مانند روغن زیتون).
۷.اگر چربی بدنتان زیاد نیست می توانید قندهای ساده و چربیهای مضر
را در نیمه اول روز مصرف کنید ولی از مصرف آنها در نیمه دوم روز
خودداری کنید.
۸.اگر چربی بدنتان زیاد است و می خواهید در مدت کوتاهی آنها را از
بین ببرید مصرف چربیهای مضر و قندهای ساده را به کلی قطع نمایید.
۹.مواد غذایی کم کالری که باید در نیمه دوم روزاستفاده نمایید: خیار
گوجه فرنگی - هویج - کاهو - کلم - سبزیجات.
۱۰.اگر از یک رژیم غذایی سخت و فعالیت ورزشی زیادجهت از بین بردن
بردن چربیها استفاده می کنید می توانید از گلوتامین و قرصهای آمینو
اسید جهت حفظ کیفیت وبافت عضلانی استفاده کنید چراکه اگر به
همراه چربیها عضلات نیز تحلیل بروند بدن نمای زشتی پیدا کرده و زیر
پوست خالی و شل می شود.
