نوشته: تی سان لرنر

مسائلی در زندگی ما وجود دارند که بدون توجه به میزان تلاشمان، نمی توانیم آنها را تغییر بدهیم. وقتی که با تجارب دردناک، ناشناخته و اجتناب ناپذیری که خارج از کنترل­مان هستند روبرو می­شویم، ممکن است دچار استرس شدیدی شویم. در این مواقع، غالباً افراد فقط برای سپری کردن فشارهای شدیدی که بر دوش آنان سنگینی می­کند، به دارو، مشروب و یا دخانیات پناه می­برند. مهم نیست که آن تجربه تلخ چقدر شدید است، تکنیک­هایی در زندگی وجود دارد که ثابت شده می­تواند برای کنترل کردن مسائل موثر باشند.

1- کشش

دراز بکشید و بدنتان را بکشید. در هر کشش، تنفس عمیق داشته باشید، به طور آگاهانه عضلاتتان را پس از کشش، شل کنید. استرس اغلب در بدن ما انبار شده است، و ما احساس تنش و ناراحتی می­کنیم. با باز کردن مناطق بسته بدن، به رهاسازی استرس یا هیجانات محصور شده کمک می­کنیم. زمانی که تنش ها را رها می­کنیم به هنگاه پیاده­روی، احساس بهتری داریم. از طریق آموزشِ ریلکس کردن پس از کشش شدید بدن، می­توانید به محض اینکه بخواهید، ریلکس شوید.

2- تنفس عمیق

تنفس آرام و آگاهانه، به شخص کمک می­کند تا ذهن را آرام کرده و از تنفس خود، آگاهی پیدا کند. هر چقدر که به تنفس خود آگاه­تر می­شویم می­توانیم که بازدم خود را نیز به طور مؤثرتری انجام دهیم. بسیاری از مردم زمانی که عصبی و مضطرب هستند تنفس خود را نگه می­دارند. بازدمِ عمیق، احساس ژرفی از رهایی و آسودگی را به همراه دارد، شبیه حالتی که پس از بلند کردن باری سنگین از روی زمین داریم. در یوگا شخص می آموزد تا از طریق بینی، هوا را به داخل شکم وارد کند. این به آرام کردن تنفس کمک کرده و احساس آرامش بسیار زیادی را ایجاد می کند.

3- کشش و رها کردن

ابروانتان را بالا کشیده و دهان را کاملاً باز کنید، همه عضلات صورتتان را منقبض کرده، سپس رها کنید. این حرکت به ریلکس شدن فک و باز شدن چین و چروک های پیشانی کمک می­کند. این کار بسیار ساده بوده اما تأثیر معجزه­آسایی بر ذهن و بدن دارد.

تمام بدن را بکشید. مشت تان را گره کنید، طوری که به سمت پاها اشاره کنند، شانه هایتان را بالا بیندازید، و پاها و بازوان تان را به هم سفت و محکم کنید. به یکباره همه را رها سازید. در حالت ایده آل اینکار به صورت درازکش انجام می شود. وقتی تنش­ها را رها ساختید، برای لحظه ای دراز کشیده و حس کنید که تمام بدنتان غرق در آرامش شده است.

4- آموزش انفجار

تا جایی که می­توانید به شدت بدوید. اینجا شانس این را دارید که پرخاشگری­هایتان را برای یک تا دو دقیقه بیرون بریزید. اما بعد از آن راه بروید و به آرامی قدم بزنید. به طور آگاهانه آرام شوید. کل سیستم خود را آهسته کنید. سعی کنید تا ضربان قلب­تان را به صورت ارادی پایین بیاورید. عمل فشار شدید و توقف ناگهانی، به طور فیزیکی بدنتان را آماده می­کند تا به سرعت، استرس را از بین ببرید. هر اندازه که در انجام تکنیک «آموزش انفجار» ماهرتر می­شوید، زمان از بین بردن استرس نیز کمتر می­شود.

5- گرم کردن سیستم بدن­تان

دست­هایتان را به شدت به یکدیگر بمالید تا گرم شوند. سپس آنها را بر روی صورت خود قرار دهید و از تشعشع گرمای آن لذت ببرید. این عمل، احساس آسودگی در شما ایجاد کرده و کمک می کند تا آرام شوید.

تکنیک قوی دیگری که به شما در بهتر هضم کردن غذا کمک می­کند این است که با یک بطری آب داغ بر روی شکم خود بخوابید. این عمل به باز کردن گره­ها و چیزهای سفت و قلمبه که ممکن است در شکم­تان داشته باشید کمک می­کند.

6- داشتن برنامه زمان­بندی برای اوقات نگرانی

این ساده است که از مسائلی که باعث ناراحتی ما می­شوند عقده­ای شویم و همچنین رایج است که آنها را به سادگی نادیده گرفت. هر دوی این واکنش­ها به افزایش اضطراب منتهی می­شوند. یک ابزار بسیار عالی در زمان­هایی که در مساله­ای غوطه­ور شده­ایم این است که، زمانی را برای فکر، نگارش و یا صحبت کردن در مورد آن موضوع تعیین کنیم. هر موقع که افکار و احساسات­تان در مورد مساله­ای به صورت خیلی شدیدی به شما حمله­ور می­شوند، به خودتان یادآور شوید که الان زمان سروکله زدن با این موضوع نیست، و در زمانی که برایش تعیین کردید به آن مساله خواهید پرداخت.

7- مسایل خود را بنویسید

نوشتن مسائل­تان بر روی کاغذ، اغلب به شما در واضح­تر کردن آنچه باید با آن روبرو شوید کمک می­کند. چنانچه در نیمه شب، خودتان را نگران چیزهایی بکنید که احتمالاً در طول روز به آنها نپرداخته باشید، آنگاه نوشتن می­تواند یک تکنیک عالی به شمار آید. این چیزها را نوشته و یک زمانِ «اوقات نگرانی» و یا وقتی برای اداره کردن آن­ها در روز بعد تعیین کنید به طوری که بتوانید کمی استراحت کنید. به خاطر داشته باشید زمانی که بخوبی استراحت کرده باشیم می­توانیم مؤثرتر باشیم.

8- منطقی باشید

نگرانی­های خود و پیامدهای احتمالی آن را بنویسید. سپس صادقانه نظری به آنها بیاندازید و ببینید که آیا انتظارات شما منطقی هستند. به عنوان مثال، اغلب مردم فکر می کنند اگر مساله­ای منجر به چیزی شود که از آن وحشت دارند، قادر نخواهند بود که آن را اداره کنند. ممکن است کسی اینطور فکر کند "من نمی توانم این کار را انجام دهم چرا که مرا می­کشد." آیا  این انتظار منطقی است که اگر بدترین نتیجه حاصل شود، شما خواهید مرد؟ اگر این یک انتظار منطقی نیست، انتظارات و پیامدهای منطقی را یادداشت کنید.

9- موسیقی کلاسیک گوش کنید

موسیقی به عنوان وسیله­ای که تأثیر بسیار زیادی بر ما دارد، شناخته شده است. موسیقی کلاسیک یا سرودها، معمولا تأثیر آرامش بخشی دارند. در زمانی که در حال سپری کردن اوقات سختی هستید، گوش دادن به آنها می­تواند آرامش بخش باشد.

10- رها کنید

استرس اغلب به دلیل وجود یک تهدید یا خطری جدی و بسیار شدید است. آن ممکن است در نتیجه یک تهدید لفظی به مرگ باشد (به طور مثال، شما ممکن است سرطان داشته باشید)، یا تهدیدی مربوط به از دست دادن شهرت، یا بروز مشکلاتی از طرف افرادی بانفوذ و مقتدر، یا مربوط به از دست دادن راحتی و آسایش فرد باشد. هرچه که باشد، وقتی افراد با این خطرات یا تهدیدها روبرو می شوند، احتمال دارد که به خاطر این گونه از دست دادن ها مورد فشار قرار بگیرند که در نهایت باعث شود امور برایشان سخت­تر شود. با پذیرش پیامدها، و آگاهی به اینکه اداره این مسائل ممکن است سخت باشد، احتمال دارد که اوضاع را بطور شفاف­تری ببینیم و به نتایج، امیدواری بیشتری پیدا کنیم. افراد ممکن است در روبرو شدن با این مصائب و سختی­ها، فرصت­های زیادی را جهت رشد خود بدست آورند.

یکی از مهمترین مشکلات انسانها کنترل استرس است. برای این منظور 11 مورد از بهترین راه ها برای کاهش استرس در زندگیتان را در این مقاله گردآوری کرده ایم. بااینکه همیشه نمی توانید استرس را در زندگیتان از بین ببرید، اما می توانید با این تکنیک های ساده آنرا کنترل کنید.

1. حرف بزنید! همه احساساتتان را درون خودتان نگه ندارید! درمورد احساسات استرس زای خود با کسی که به او اعتماد داشته باشید و درموردتان قضاوت نکند و سعی هم نکند که دیدگاه خودش را به شما بقبولاند، حرف بزنید. حتی اگر نتوانید آن موقعیت را فوراً تغییر دهید، حرف زدن درمورد آن کمک میکند که کمی از فشار آن کمتر شود. می توانید این حرف زدن را با چیزی فیزیکی هم ادغام کنید: آنرا روی کاغذ بیاورید، ورزش کنید و ....

2. عمل کنید! مهم نیست که چقدر عملتان کوچک باشد،  برای خطر کردن و ایجاد تغییر داوطلب باشید. سعی کنید آن موقعیت استرس آور را یا حداقل بخشی از آن را تغییر دهید.  رو به جلو رفتن حتی با قدم های کوچک هم که شده، به شما کمک میکند احساس قدرت بیشتری کنید و کنترل خودتان را به دست گیرید. قدمتان را جلوی قدم دیگر بگذارید تا به جهتی مثبت گام بردارید. خیلی زود می بینید که استرس در شما خیلی کمتر شده است.

3. به بدنتان گوش کنید! وقتی یاد بگیرید که بدنتان چطور به استرس واکنش می دهد، می توانید یاد بگیرید که چطور باید با آن روبه رو شوید. یاد بگیرید که به علامت های بدنتان گوش دهید و راه هایی برای کاهش استرستان پیدا کنید. استراحت، ورزش، یوگا و امثال آن هم می تواند به کمکتان بیاید.

4. مسئولیت قبول کنید! کشف کنید که برای اینکه احساس خوبی نسبت به خودتان پیدا کنید باید چه بکنید و نیازهایتان را برطرف کنید. راهی دیگر برای کاهش استرس این است که یک علاقه یا سرگرمی پیدا کنید که نسبت به آن احساس تعهد و مسئولیت کنید. اگر حس می کنید که واقعاً کنترلتان را از دست داده اید ساکت و تنها نمانید! از کسی که شایستگیش را دارد راهنمایی بخواهید تا به شما کمک کند که چطور از موانع و مشکلات عبور کنید تا دوباره به سمت جلو حرکت کنید. اگر نمی توانید در نزدیکیتان چنین شخصی را پیدا کنید، می توانید به یک مشاور روانشناس مراجعه کنید.

5. خودتان را غرق نکنید. اگر استرس زیادی دارید ممکن است دلیلش این باشد که خودتان را بیش از اندازه درگیر کرده اید. خودتان را از شر مسئولیت ها و وظائف اضافی خلاص کنید. یاد بگیرید که چطور می توانید بعضی از کارهایتان را به دیگران واگذار کنید یا بدون احساس گناه  به بقیه "نه" بگویید. درصورت نیاز از دیگران کمک بخواهید.

6. فرار کنید! گاهی اوقات یک تغییر هرچقدر هم که کوچک باشد، شگفتی می آفریند. برای یک لحظه هم که شده همه چیز را فراموش کنید! از همه چیز فرار کنید. برای چند ساعت یا چند روز به جایی بروید که قبلاً نرفته اید. حتی یک حمام آب گرم می تواند کمکتان کند.

7. اولویت بندی کنید. شاید نتوانید از عهده همه مسئولیت ها برآیید اما می توانید یاد بگیرید که چطور هوشیارانه و بدون عصبانیت و استرس آنها یکی یکی انجام دهید.

8. خودتان را گسترش دهید. با بهتر کردن زندگی یک نفر دیگر، زندگی خودتان را بهتر کنید. برای گذشتن از خود داوطلب شوید. با اینکار احساس مثبت بودن، قدرت داشتن و مهم بودن به شما دست خواهد داد.

9. بگذارید موفقیت اتفاق بیفتد. اگر نمی توانید دنیا را عوض کنید، خودتان را تغییر دهید. یاد بگیرید چطور با حرکت به سمت اهدافتان آنچه هستید را  دوست داشته باشید. بعد با خودتان متعهد شوید که برای بهتر کردن مسائل مربوط به خودتان و زندگیتان  که فکر می کنید نیاز دارید، تلاش کنید. به جای یک تغییر فوری و  چشمگیر یاد بگیرید که از گذران زندگی و رفتن قدم قدم به سمت موفقیت لذت ببرید.

10. اجتماعی شوید. با دوستان و خانواده تان وقت بگذرانید. از لذت بردن نترسید. قدر دوستانتان را بدانید و اجازه بدهید بفهمند که دوستشان دارید. شاید عشق بر همه چیز پیروز نشود اما آغاز بسیار خوبی است.

11. یاد بگیرید که چطور شاد باشید. یکی از نقاط مشترک همه آدمهایی که در زندگی هایشان موفق هستند حس سلامت و سرزندگی، نگرشی مثبت و اهدافی واقع بینانه است.  روی نقاط مثبت خود و زندگیتان متمرکز شوید. هیچکس کامل نیست. یاد بگیرید که چطور از چیزهای کوچکی که موجب شادیتان می شود لذت ببرید. قدردان نعمت های خداوند باشید. هر روز روی یک برگه کاغذ چیزی را درمورد خودتان یا زندگیتان که به خاطر آن قدردان خداوند هستید را یادداشت کنید، حتی اگر آن یک روز آفتابی، تماس یکی از دوستان، یا هر چیز کوچک دیگر باشد. اینکار را به مدت یکماه ادامه دهید و هر بار هزار تومان هم لای آن برگه بگذارید. در آخر ماه همه آنها را بخوانید و آنوقت خواهید فهمید که زندگی خیلی بهتر از آن چیزی است که فکر می کردید. با آن پول هم هر چیزی که دوست داشتید را برای خود بخرید یا آن را صدقه دهید.